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sabato 12 maggio 2012

Test di Conconi - Come fare il test da soli

11 commenti:
 
Premessa - Che cos'è il test di Conconi e a cosa serve
Chi già sa può proseguire oltre

Per capire a che cosa serve il Test di Conconi è importante conoscere alcune cose relative all'accumulo di acido lattico nel sangue. Per chi non lo sapesse, l'acido lattico è un "prodotto di scarto" derivante dall'azione dei muscoli durante l'attività fisica. In pratica, semplificando, i muscoli per lavorare devono consumare un certo carburante, l'ATP,  il consumo di tale carburante produce delle scorie residue. Una di queste è l'acido l'attico.
Il nostro organismo non ha problemi a smaltire queste scorie e anzi, fino ad un certo livello di sforzo, l'acido lattico viene smaltito alla stessa velocità con la quale viene prodotto, pertanto non si accumula. Aumentando lo sforzo si arriva ad un punto in cui la quantità di acido lattico prodotta è superiore alla quantità che si riesce a smaltire ed il livello nel sangue aumenta. Questo punto corrisponde alla Soglia Anaerobica.

Il test di Conconi serve ad individuare la velocità corrispondente alla Soglia Anaerobica di un atleta.
La prova consiste in una corsa ad intervalli prestabiliti dove, ad ogni intervallo, si aumenterà la velocità di corsa. Nel frattempo verrà rilevata la frequenza cardiaca. A prova ultimata si riporteranno i dati della frequenza cardiaca su di un grafico e si vedrà come l'andamento dei battiti cardiaci andrà aumentando in maniera regolare, seguendo un ipotetica linea retta, fino a quando non si incontrerà un punto di flessione e l'incremento dei battiti proseguirà seguendo un'andamento meno acuto.
Ecco, quel punto di flessione corrisponderà alla nostra Soglia Anaerobica.

Il test vero e proprio - Come fare...o meglio, come ho fatto io.

Da possessore di un Garmin ho impostato l'allenamento sul sito Garmin Connect. Ho creato un nuovo allenamento impostando dei giri di 200 metri e inserendo dei parametri di velocità (intesa in minuti al km). Ad ogni frazione di 200 Metri ho aumentato la velocità di tanti secondi quanti erano necessari per portare ad un aumento di velocità di 0,5 km/h. Sono partito da un ritmo di 5'10/km per la prima frazione di 200 metri per terminare, alla 16a frazione, con un ritmo di 3'00/km.
Una volta impostato l'allenamento ho collegato il mio dispositivo Garmin (io posseggo il modello 610) e ho trasferito l'allenamento all'orologio.
Purtroppo l'allenamento non è condivisibile, vi riporto però uno screenshot così se qualcuno lo vuole copiare può prendere ispirazione.



Con l'allenamento caricato mi sono recato in pista per eseguire il test. Per prima cosa mi sono riscaldato a lungo. Dopodichè mi sono fermato per qualche minuto e quindi sono partito con il test vero e proprio.
La schermata del Garmin è impostata in modo da restituire la distanza residua della frazione da effettuare e il ritmo che si sta tenendo. Nel dettagio il piccolo è indicato anche l'intervallo di velocità all'interno del quale si deve mantenere l'andatura di corsa.


Ad ogni lap automatico il Garmin ci ricorda la lunghezza della frazione da compiere e la media da tenere.


Durante la corsa sono impostati degli allarmi che ci avvisano nel caso in cui si stia procedendo troppo forte o troppo piano.
Non è semplicissimo mantenere il ritmo all'interno del parametro settato ma, a mio avviso, è relativamente importante. La cosa fondamentale è procedere con una progressione. Più è costante e dolce e migliore sarà l'esito del test.

Una volta ultimato l'allenamento si scaricano i dati nel proprio PC e si procede con l'analisi (qui l'allenamento).
Per produrre il grafico ho preso le 14 frazioni corse e la rispettiva frequenza cardiaca media. Ho inserito i dati all'interno di un file Excel e ho generato il grafico.
Il grafico della frequenza cardiaca esce in automatico anche con Garmin My Connect ma volevo un file sul quale potessi modificare i parametri a piacimento in modo da essere sicuro di individuare il famigerato punto di flesso.
Una volta inseriti i dati ecco il grafico che mi è comparso:


Il punto di flesso è abbastanza evidente e si trova tra il 9° e il 10° lap mentre correvo intorno ai 3'50/km. Ecco dunque individuata la mia Soglia Anaerobica: 3'50/km.

Considerazioni
Ho letto più volte che la velocità di Soglia Anaerobica corrisponde, grossomodo, alla velocità che si riesce a mantenere per circa un'ora di corsa. Nel mio caso direi che ci avviciniamo abbastanza. Credo sia importante avere un'idea di partenza di quale potrebbe essere il ritmo di soglia, aiuta ad interpretare il grafico ed evitare quindi di prendere "abbagli".
C'è da dire che il Garmin non è precisissimo nelle rilevazioni delle distanza e quindi anche delle relative velocità, soprattutto in pista. Tendenzialmente è un po' generoso quindi va da se che anche il risultato potrebbe essere un po' più ottimistico del reale.
Oltre a ciò vanno considerati anche alcuni elementi esterni relativi allo svolgimento della prova. Nel mio caso ho svolto l'allenamento in condizioni non perfette, faceva un caldo boia e non mi sentivo al massimo.
Detto questo rimane comunque un indice da tenere in considerazione e, cosa più importante, è un test che si può ripetere tra un po' di tempo per verificare eventuali cambiamenti della forma fisica.

Nota a margine: se avete bisogno del file excel per la generazione del grafico non avete che da dirmelo, ve lo inoltro volentieri.

11 commenti:

  1. ciao! sono gerri (non ho un mio blog personale e dunque non so come meglio identificarmi, scusami :-) )
    volevo chiederti info su due dettagli del tuo test: a) il tuo garmin ha anche il cardio? io ho il modello garmin 205 e non ha il cardio! ho un cardio a parte abbastanza preciso (polar rs300x) anche se ultimamente non l'ho piu utilizzato! pensi che mi verrà tanto complicato fare il test usando il cardio separato dal garmin? nel senso come fare a "far coincidere" con precisione la distanza delle prove frazionate con la frequenza cardiaca da rilevare alla fine di ogni frazione? B) guardando il grafico del tuo test (il file excel) noto che ce un punto di flessione anche nella frazione compresa tra sette e otto oltre a quella da te presa in considerazione cioe tra nove e dieci! grazie delle info! proverò in qualche modo di farlo anche io il test conconi! ciaoooo
    gerri.rsv@gmail.com (contatto facebook)

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    Risposte
    1. Ciao Gerri. Rispondo ai tuoi quesiti.
      a) Il mio Garmin ha il cardio, è un elemento indispensabile per eseguire il test di Conconi.
      Per quel che riguarda il tuo caso, combinare Garmin e Polar, direi che è possibile.
      Immagino il Polar ti registri la frequenza cardiaca quando tu dai il lap, pertanto non ti resta che premere il tasto lap in concomitanza con il Garmin e poi "sovrapponi" i due dati. Così, quando scaricherai i dati, da un lato avrai l'output del Garmin che ti darà i vari giri e la rispettiva velocità, dall'altra avrai l'output del Polar che ti darà gli stessi giri e la rispettiva Frequenza Cardiaca.
      b)hai ragione, è presente una flessione anche tra il lap 7 e 8 ma poi vedi che la frequenza cardiaca si impenna nuovamente. Nel test di Conconi quando si raggiunge il punto di flesso corrispondente alla Soglia Anaerobica si nota come l'andamento della FC tende ad appiattirsi. Se controlli il mio grafico noti come i punti relativi ai lap successivi al punto di soglia verrebbero attraversati da una retta più parallela all'asse delle ordinate rispetto a quella rossa disegnata sugli altri punti. Oltre a ciò, il fatto di conoscere il mio ritmo sull'ora di corsa mi aiuta ad individuare con maggiore sicurezza il pungo corretto.

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  2. Ottimo test! La mia soglia è molto simile (182bpm). Per quanto riguarda il ritmo il test dei 200m a step sottostima un pò il risultato perchè si arriva ancora piuttosto freschi alla velocità di soglia. Io ci aggiungerei circa 5''/km (Potresti fare una 10miglia a 3'55''/km e una mezza maratona a 3'58''/km)
    http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

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    1. in effetti la mezza a 3'58 l'ho fatta a Ferrara (1h 23' 43 il tempo finale) : )

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  3. :-) Credo che ci vediamo domenica alla tagliafuoco!

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    1. Grande, bene bene. Mettiamoci d'accordo che ci troviamo prima della gara per riscaldamento e tutto il resto.
      Se vuoi che ci sentiamo per mail puoi scrivermi qui: viverestanca@gmail.com

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  4. interessante :::::passami il file exele

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  5. "Il punto di flesso è abbastanza evidente" non mi pare... potrebbe stare anche più in la. Il tuo è il classico caso in cui il Conconi conferma ciò che già sai.

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    1. Ciao Caro anonimo. Fosse più in la la retta che interseca i punti cambierebbe l'angolo e non andrebbe più ad incrociare gli altri punti del grafico.
      Comunque è vero che è bene avere già un'idea di quale possa essere il punto di soglia, in questo modo è più facile interpretare il grafico che, in mancanza di carta millimetrata e di uno strumento preciso al millimetro, altrimenti può generare qualche confusione.

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  6. Tutto fantastico tranne che in ascissa non ci vanno i lap ma gli intervalli di velocità!
    Non so se possa cambiare qualcosa ma tentar non nuoce!!!!
    Andrea da Novara

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  7. Ciao, ma come si fa a decidere da quale ritmo partire? ad esempio perchè il tuo primo lap si svolge fra 5:00 e 5:10 min/km?

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Scrivete un po' quel che vi pare, per il momento non modero perchè non c'ho voglia.
Solo una cosa, una firma è sempre gradita.

 
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