Test di Conconi - Come fare il test da soli

Premessa - Che cos'è il test di Conconi e a cosa serve
Chi già sa può proseguire oltre

Per capire a che cosa serve il Test di Conconi è importante conoscere alcune cose relative all'accumulo di acido lattico nel sangue. Per chi non lo sapesse, l'acido lattico è un "prodotto di scarto" derivante dall'azione dei muscoli durante l'attività fisica. In pratica, semplificando, i muscoli per lavorare devono consumare un certo carburante, l'ATP,  il consumo di tale carburante produce delle scorie residue. Una di queste è l'acido l'attico.
Il nostro organismo non ha problemi a smaltire queste scorie e anzi, fino ad un certo livello di sforzo, l'acido lattico viene smaltito alla stessa velocità con la quale viene prodotto, pertanto non si accumula. Aumentando lo sforzo si arriva ad un punto in cui la quantità di acido lattico prodotta è superiore alla quantità che si riesce a smaltire ed il livello nel sangue aumenta. Questo punto corrisponde alla Soglia Anaerobica.

Il test di Conconi serve ad individuare la velocità corrispondente alla Soglia Anaerobica di un atleta.
La prova consiste in una corsa ad intervalli prestabiliti dove, ad ogni intervallo, si aumenterà la velocità di corsa. Nel frattempo verrà rilevata la frequenza cardiaca. A prova ultimata si riporteranno i dati della frequenza cardiaca su di un grafico e si vedrà come l'andamento dei battiti cardiaci andrà aumentando in maniera regolare, seguendo un ipotetica linea retta, fino a quando non si incontrerà un punto di flessione e l'incremento dei battiti proseguirà seguendo un'andamento meno acuto.
Ecco, quel punto di flessione corrisponderà alla nostra Soglia Anaerobica.

Il test vero e proprio - Come fare...o meglio, come ho fatto io.

Da possessore di un Garmin ho impostato l'allenamento sul sito Garmin Connect. Ho creato un nuovo allenamento impostando dei giri di 200 metri e inserendo dei parametri di velocità (intesa in minuti al km). Ad ogni frazione di 200 Metri ho aumentato la velocità di tanti secondi quanti erano necessari per portare ad un aumento di velocità di 0,5 km/h. Sono partito da un ritmo di 5'10/km per la prima frazione di 200 metri per terminare, alla 16a frazione, con un ritmo di 3'00/km.
Una volta impostato l'allenamento ho collegato il mio dispositivo Garmin (io posseggo il modello 610) e ho trasferito l'allenamento all'orologio.
Purtroppo l'allenamento non è condivisibile, vi riporto però uno screenshot così se qualcuno lo vuole copiare può prendere ispirazione.

Con l'allenamento caricato mi sono recato in pista per eseguire il test. Per prima cosa mi sono riscaldato a lungo. Dopodichè mi sono fermato per qualche minuto e quindi sono partito con il test vero e proprio.
La schermata del Garmin è impostata in modo da restituire la distanza residua della frazione da effettuare e il ritmo che si sta tenendo. Nel dettagio il piccolo è indicato anche l'intervallo di velocità all'interno del quale si deve mantenere l'andatura di corsa.

Ad ogni lap automatico il Garmin ci ricorda la lunghezza della frazione da compiere e la media da tenere.

Durante la corsa sono impostati degli allarmi che ci avvisano nel caso in cui si stia procedendo troppo forte o troppo piano.
Non è semplicissimo mantenere il ritmo all'interno del parametro settato ma, a mio avviso, è relativamente importante. La cosa fondamentale è procedere con una progressione. Più è costante e dolce e migliore sarà l'esito del test.

Una volta ultimato l'allenamento si scaricano i dati nel proprio PC e si procede con l'analisi (qui l'allenamento).
Per produrre il grafico ho preso le 14 frazioni corse e la rispettiva frequenza cardiaca media. Ho inserito i dati all'interno di un file Excel e ho generato il grafico.
Il grafico della frequenza cardiaca esce in automatico anche con Garmin My Connect ma volevo un file sul quale potessi modificare i parametri a piacimento in modo da essere sicuro di individuare il famigerato punto di flesso.
Una volta inseriti i dati ecco il grafico che mi è comparso:

Il punto di flesso è abbastanza evidente e si trova tra il 9° e il 10° lap mentre correvo intorno ai 3'50/km. Ecco dunque individuata la mia Soglia Anaerobica: 3'50/km.

Considerazioni
Ho letto più volte che la velocità di Soglia Anaerobica corrisponde, grossomodo, alla velocità che si riesce a mantenere per circa un'ora di corsa. Nel mio caso direi che ci avviciniamo abbastanza. Credo sia importante avere un'idea di partenza di quale potrebbe essere il ritmo di soglia, aiuta ad interpretare il grafico ed evitare quindi di prendere "abbagli".
C'è da dire che il Garmin non è precisissimo nelle rilevazioni delle distanza e quindi anche delle relative velocità, soprattutto in pista. Tendenzialmente è un po' generoso quindi va da se che anche il risultato potrebbe essere un po' più ottimistico del reale.
Oltre a ciò vanno considerati anche alcuni elementi esterni relativi allo svolgimento della prova. Nel mio caso ho svolto l'allenamento in condizioni non perfette, faceva un caldo boia e non mi sentivo al massimo.
Detto questo rimane comunque un indice da tenere in considerazione e, cosa più importante, è un test che si può ripetere tra un po' di tempo per verificare eventuali cambiamenti della forma fisica.

Nota a margine: se avete bisogno del file excel per la generazione del grafico non avete che da dirmelo, ve lo inoltro volentieri.